Ryż, ryby i warzywa wydają się składnikami pasującymi do jadłospisu osoby aktywnej. Gotowa rolka może jednak zawierać również smażoną panierkę, tłuste sosy i znacznie więcej węglowodanów, niż sugeruje dieta. Czy zatem sushi to dobry posiłek dla sportowców?

Czy sushi sprawdza się jako posiłek przed treningiem?

Ryż jest źródłem węglowodanów, z których organizm czerpie energię podczas treningu. Sushi może więc sprawdzić się przed wysiłkiem, jeśli porcja nie jest zbyt duża i nie zawiera ciężkostrawnych dodatków. Rolki, które zawierają sporo tłuszczy, zjedzone na krótko przed ćwiczeniami mogą powodować uczucie ciężkości, odbijanie lub dyskomfort podczas biegania i ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Większy zestaw najlepiej zjeść około 2–3 godziny przed treningiem. W sushi barze można wybrać wtedy hosomaki, nigiri albo najprostszą rolkę z rybą i warzywami. Jeżeli do rozpoczęcia ćwiczeń pozostała mniej niż godzina, lepiej ograniczyć porcję i zamówić danie, które wcześniej nie powodowało dolegliwości. Przed zawodami nie należy po raz pierwszy próbować składników, których wcześniej nie jadło się przed wysiłkiem.

Jakie rodzaje sushi najlepiej wybierać po treningu?

Po wymagającym treningu posiłek powinien dostarczyć węglowodanów i białka. Maki wypełnione głównie ogórkiem lub awokado zawierają niewiele białka, dlatego lepiej wybrać nigiri z łososiem, tuńczykiem lub krewetką albo z porcją sashimi. Osiem kawałków futomaki z przewagą ryżu i warzyw dostarczy mniej białka niż kilka nigiri uzupełnionych sashimi. Sportowiec ważący 70 kg może potrzebować w posiłku potreningowym około 20–30 g białka, dlatego cienki pasek łososia w nadzieniu dostarczy go zbyt mało. W takiej sytuacji można zamówić dodatkową porcję sashimi lub edamame. Wielkość całego zestawu trzeba też odnieść do intensywności wysiłku. Po spokojnym, półgodzinnym treningu standardowy zestaw sushi zazwyczaj będzie wystarczający.

Które składniki sushi utrudniają kontrolowanie kaloryczności?

Majonez, serek śmietankowy i słodkie sosy mogą wyraźnie zwiększyć kaloryczność rolki, choć ich ilość trudno ocenić wzrokiem. Podobny problem dotyczy tempury. Krewetka lub warzywo w panierce chłonie tłuszcz podczas smażenia, a po dodaniu sosu i prażonej cebulki z pozoru lekka rolka staje się jednym z bardziej kalorycznych elementów zestawu. Łatwo przeoczyć także ilość ryżu w całym zamówieniu. W dużych futomakach i uramakach stanowi on znaczną część każdego kawałka, dlatego dwie rolki mogą okazać się obfitszym posiłkiem, niż sugeruje ich wygląd. Chcąc ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, lepiej sprawdzić, z ilu rolek składa się zestaw.

Czy sushi można jeść podczas redukcji i budowania masy?

Podczas redukcji porcję sushi trzeba uwzględnić w jadłospisie na dany dzień. O tempie utraty masy ciała decyduje utrzymanie deficytu kalorycznego w dłuższym okresie, a nie obecność konkretnego dania. Jeśli efekty są słabsze od zakładanych, należy przyjrzeć się wielkości i częstotliwości zamówień razem z pozostałymi posiłkami. Na tej podstawie można zmniejszyć porcję albo rzadziej zamawiać sushi.

W trakcie budowania masy wielkość zamówienia można zwiększać stopniowo. Punktem odniesienia powinna być średnia masa ciała z kilku pomiarów. Jeśli masa przez kolejne tygodnie pozostaje na tym samym poziomie, standardowy zestaw można powiększyć. Zbyt szybki wzrost wskazuje natomiast, że zamówienie lub pozostałe posiłki dostarczają więcej kalorii, niż zakładał plan.

Jak często sushi może pojawiać się w diecie sportowca?

Nie ma tygodniowego limitu sushi dla osób aktywnych. Jedna lub dwie wizyty w sushi barze nie zaburzą urozmaiconego jadłospisu, jeśli w pozostałe dni sportowiec wybiera też inne źródła białka i warzywa. Codzienne zamawianie podobnego zestawu zmniejsza jednak różnorodność diety. Duża ilość sosu sojowego zwiększa spożycie soli, a przy częstym jedzeniu niektórych gatunków tuńczyka do organizmu może trafiać więcej rtęci. Lepiej zmieniać ryby i owoce morza, sięgając też po łososia, krewetki lub makrelę. Sushi może być naturalną częścią diety sportowca, ale nie musi pojawiać się w niej codziennie.

Sushi da się dopasować do aktywnego trybu życia, jeśli zamówienie uwzględnia porę ćwiczeń i aktualny cel. Sportowiec może więc traktować je jak zwykły posiłek również w dni treningowe. Sprawdź menu Sakana Sushi, porównaj dostępne zestawy i wybierz porcję odpowiadającą założeniom Twojego jadłospisu.